Женские штучки » Женские посиделки » Для души и тела » Начинаем заниматься собой

23 Август 2012

Начинаем заниматься собой

Начинаем заниматься собой      Сбросить лишний вес и сформировать красивое тело – задача не из легких. Для начала стоит определиться с мотивацией. Весной ты, скорее всего, захочешь выглядеть стройной. Считаешь, что это еще не скоро? Это заблуждение, и ты не заметишь, как пролетит время! Так что начинать надо уже сейчас. Если ты готова, то можно попробовать программу, которая рассчитана на 2,5 месяца. Начни с визуализации мечты. Это может быть и мини-юбка, в которой ты хочешь ходить, когда станет тепло, и фото, на котором ты себе нравишься, — словом, все что угодно. Главное, чтобы тебя это вдохновляло.

 

      Учимся на ошибках

      Наверняка, ты уже не раз пыталась избавиться от лишних килограммов и заняться фитнесом? Подумай над тем, что же было не так, и начинай действовать иначе. Если разгрузочные дни и утренние пробежки утомляли и вызывали раздражение – не стоит идти тем же путем. Лучше стоит подумать, как подстроить режим питания и тренировки под свой ритм жизни.

 

      Как это работает?

      Не надо путать потерю веса с потерей жира! Ты можешь худеть, теряя мышцы и воду, а вот ненавистный жирок на талии останется. Что же поможет избавиться от ненужных обвислостей?

      — Силовые тренировки. На занятиях используются гантели, выполняются упражнения на силовых тренажерах. После такой тренировки организму требуется больше времени на восстановление, а это значит, что калории сжигаются даже после занятий.

      — Кардиотренировки – аэробика, бег, езда на велосипеде и т. д. Во время кардиотренировок жир сжигается намного быстрее, чем при силовых нагрузках (организм начинает интенсивно потреблять кислород, соответственно, увеличивается расход калорий).

 

      Процесс требует ускорения

      Лучше всего сочетать и первый вид тренировки, и второй. Проводи кардиотренировку утром (так расходуется накопленный жир), а вечером подключай гантели. Или же начинай с силовых упражнений, а затем переходи к кардионагрузкам. Не стоит забывать и о том, что нужно начинать правильно питаться.

 

      Что в тарелке?

      Для тех, кто мечтает сбросить вес, хорошим выбором будет диета с низким содержанием простых углеводов и животных жиров, или белково-витаминная диета. Следует включать в меню сложные углеводы, так как они улучшают пищеварение.

      Ограничения:

      — Следует свести к минимуму: сладости, мучные изделия, сахар, сливочное масло, сладкие напитки, кетчуп, майонез, жирную сметану, сливки, любые консервированные продукты.

      — Из овощей и фруктов: персики, морковь, бананы, грейпфрут, виноград, хурма, бананы, абрикосы.

      Следует есть:

      — Сложные углеводы: гречневая крупа, рис, чечевица, хлеб из ржаной муки.

      — Витаминные компоненты: сырые и вареные фрукты и овощи без приправ, например, цуккини, огурцы, капуста брокколи, авокадо (только с лимонным соком), киви, сладкий и кайенский перец.

      — Белок: яйца, мясо, рыба, курица (без кожи), обезжиренный творог, брынза и другие белые нежирные сыры, нежирная дичь, говяжий язык.

 

      Январь – Период адаптации

      Путь к стройной фигуре начинай с щадящих нагрузок. Запишись на йогу или пилатес, плавание или аквааэробику — занятия в группе дисциплинируют, да и консультации опытного инструктора пригодятся. Нет возможности ходить в бассейн и фитнес-клуб? Занимайся дома. Причем две недели выполняй упражнения в облегченном варианте, стремясь к большему количеству повторений. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на спинку стула, а отжимания от упора проще выполнить, если упор высокий — подоконник или стол. Особое внимание уделяй упражнениям на растяжку и развитие гибкости (комплекс можно подобрать в Интернете). Выбери 4—5 наиболее приятных тебе упражнений и делай их ежедневно. Дополняй комплекс другими упражнениями. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие.
Начинаем заниматься собой

      Стройные и крепкие ноги

      — Махи ногами. Поверни стул спинкой к себе и ухватись за нее обеими руками. Сделай 5 махов правой ногой в правую сторону и 5 махов левой в левую сторону.

      — Наклоны. Положи правую ногу на спинку стула и тянись к носку правой рукой. Повтори упражнение с другой ноги.

      — Плие. Встань боком к спинке стула, ноги шире плеч, носки врозь. Медленно и низко присядь, затем встань.

 

      Февраль – Увеличение нагрузки

      За две недели января ты успеешь подготовиться физически и морально к более серьезным нагрузкам. В феврале к ежедневным прогулкам и упражнениям на растяжку и гибкость добавь тренировки с гантелями и утяжелителями. Силовые упражнения помогут укрепить дряблые мышцы и сделают обмен веществ более интенсивным, а значит, ты будешь быстрее сбрасывать лишний вес.

      Выбирай тренировку в зависимости от того, что ты хочешь получить в конце:

      — Чтобы избавиться от лишних килограммов, делай обычную зарядку (наклоны, повороты, приседания) с гантелями. Причем выбери по весу те, с которыми сможешь выполнить не более 20-25 повторов и 1-3 подходов (1 –для начинающих, 2-3 – для среднего и продвинутого уровней). Если тебе легко выполнить 12 повторов, увеличь вес на 500 г. Между повторами отдыхай 1 мин.

      — Хочешь укрепить мышцы рук, ног и ягодиц? Отдай предпочтение утяжелителям. Закрепив их на руках и ногах, боксируй, прыгай, приседай. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы ты могла легко выполнить не более 20 повторов и 3 подхода. Между подходами отдых – 1 мин.

      — Если не видишь эффекта от занятий, проконсультируйся с инструктором.

      — И не бойся накачать огромные мускулы. Благодаря особенностям женского организма ты просто сделаешь мышцы более крепкими, а не объемными.

 

      Март – Легкость и свобода

      Бег – самый доступный вид фитнеса. К тому же заниматься им можно в любую погоду и в любом месте. Самое сложное в беговых тренировках – полюбить их или хотя бы не воспринимать как пытку. Чтобы летом ты могла без особого труда преодолевать один километр за другим, специалисты советуют начинать активно бегать в марте (сначала в помещении, а потом на улице). Фитнес-инструкторы придумали несколько хитростей, благодаря которым ты будешь всегда выходить на пробежку с удовольствием.

      Кардиотренинг – совсем не скучно:

      — Если бегаешь дома. Быстро перебирай ногами на месте и время от времени переходи на шаг (работай с таким интервалом: 5 мин в быстром темпе, 1 мин – шаг).

      — Если тренируешься на беговой дорожке. Меняй угол наклона так, чтобы нагрузка соответствовала бегу в горку.

      — Давно замечено, что под музыку бежать веселее. Не забывай об этом, когда будешь собираться на пробежку.

      — Считаешь, что бег – скучная и однообразная нагрузка? В твоих силах разнообразить тренировку. Например, можно часть маршрута бежать спиной, часть — скрестными шагами и часть – захлестывая  ноги назад. Так тебе удастся нагрузить те мышцы, которые не работают во время обычной пробежки.

      — И наконец, не забывай, что бегать в компании веселее. У тебя есть собака? Это самый надежный и благодарный партнер! Если собаки нет, то среди друзей или соседей по дому наверняка найдутся желающие составить тебе компанию.

 


Категория: Для души и тела | Дата добавления: 23 августа, 2012

RSS комментариевTrackBack URI

Ваш отзыв




Защита от спама
Поставьте галочку для подтверждения, что вы не робот


Яндекс.Метрика
Copyright © 2015 Женские штучки
При полном или частичном копировании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна!